Хронічний стрес- головна риса нашої епохи, а тривожність стала ніби культурним явищем сучасності. Розумна обережність допомагає адаптації. Наше сприйняття певних подій чи ситуацій в житті буде мати вплив на наше фізичне здоров’я і психоемоційний стан. Часто вважається, що стрес є шкідливим для здоров’я.
Але чому ж тоді різні люди мають різні наслідки при стресових подіях?! Дуже часто , перебуваючи у стані стресу, багато людей навмисно уникають таких емоцій як смуток, тривожність, страх, невизначеність, гнів, вважаючи їх негативними та непроживаючи їх повноцінно. Це лише затягує і поглиблює стрес.
Страх невизначеності (невідомості) є відправною точкою для стресової реакції: чи буде вона чи ні. Тобто, в ситуаціях, що пов’язані з новизною, неоднозначністю, непредбаченістю ми всі тривожимось, маємо страх, але від наших подальших дій буде залежати чи це стане дистресом. Тому й ця ситуація з пандемією COVID-19 для багатьох стала викликом і стресом, екзаменом на стресостійкість. З досвіду, можу зауважити, що дана ситуація невизначеності є тригером для дебюту тривожних розладів і депресії.
Певний стиль мислення: «все пропало, світ небезпечний» веде до поведінки- контролю свого життя, оскільки: «мені потрібно мати гарантії, перестрахуватись, уникнути всіх можливих небезпек, щоб почуватись безпечно і спокійно». Даний стиль мислення викликає лише напругу і переживання, посилюючи страх невідомості. що є прямою причиною стресу.
Ця сукупність переконань і суджень визначає те, як ви мислите, відчуваєте і дієте. Це теорія світобудови, окуляри, через які ви дивитесь на світ та людей у ньому. Саме це штовхає вас на постійний аналіз уявних небезпек і бажання уникнути їх. Наприклад, збір інформації про кількість смертей від COVID-19, пошук новин про поширення та штами коронавірусу, тощо.
1. Де віднайти сили для подальшого руху?
Для початку перестати ці сили витрачати на боротьбу з примарними «вітряками», тобто небезпеками. Сили, ресурси можна віднайти в собі.
Для поповнення сил :
не звинувачуйте нікого в тому, що зараз відбувається з вами і вашим життям. Звинувачення не приносить ніякої користі і не змінює ситуацію.
якщо вам потрібна підтримка- просіть її. Не покладайтесь лише на себе у вирішенні всіх проблем у вашому житті.
проявляйте любов до себе, рідних та близьких вам людей
хваліть та дякуйте собі за виконану роботу, дотримані іншим обіцянки, тощо;
намагайтесь проводити більше часу з рідними і близькими людьми ( прогулянки, зустрічі, свята);
даруйте подарунки друзям, рідним;
допомагайте та приймайте допомогу у роботі, домашніх справах;
проявляйте фізичний контакт, наприклад, частіше обіймайте рідних.
2. Чи існують якісь робочі ритуали і звички для утримання рівноваги?
Ми зіткнулися з тим чого не очікували, що змінило наше звичне життя. Та й історії, що ми навколо чуємо, лише про хворих, стрес, звільнення . Не має впевненості у майбутьому - це порушує рівновагу. Для утримання внутрішнього спокою допомагають:
- прогулянки на свіжому повітрі, контакт з природою;
- невербальне спілкування з іншими, розмови;
- помірні фізичні навантаження - йога, пробіжка, плавання, тощо.
Спробуйте встати на ноги та відчути як ступні контактують з поверхнею. Дослідіть ваші відчуття у ступнях: відчуття тепла, холоду або ж їх відсутність. Можливо є відчуття «мурашок». Намагайтеся уявляти як ваша тривога опускається через ноги і виходить в землю. Ще деякий час поспостерігайте за своїми відчуттями.
Найчастіше проблеми починаються тоді, коли людина намагається уникнути негативних емоцій. Не емоції викликають проблеми , а проблеми викликають емоції, коли ми не вміємо поводитися з емоціями ми накопичуємо їх у собі. Щоб уникати накопичення емоцій, необхідно дотримуватись простих правил:
1) Усвідомленість - Для цього потрібно навчитися усвідомлювати емоцію та думку, що викликала дану емоцію. Поспостерігайте за емоцією (час, інтенсивність, наслідки), коли ви намагаєтесь позбавитись її.
2) Коли ви помічаєте емоції порахуйте до 10 , а тоді починайте діяти. Або зосередьтесь на своєму диханні, рахуючи дихання до 10.
3)Чи це реально не впадати в депресію, коли довкола сіро і безнадійно?
Як сказала одна моя клієнтка: «Просто жити- просто». Навчитися жити не на автопілоті, а тут і зараз, докладаючи щодня маленьких зусиль. Цей навик може допомогти прийняттю. Є речі, які змінити не можливо. Ми тримаємось за уявлення про світ, буття, які не відповідають дійсності. Ми чіпляємось за світлий, кольоровий світ, в очікуванні, що так буде завжди. А це лише ілюзія і тоді розчарування. Замість того, щоб відмовитись від ілюзій і прийняти дійсність, ми поступово розчаровуємось , розчаровуємо самі себе, впадаємо в депресію, але не засвоюємо уроки. Депресія, яка настає через те, що наш уявний світ більше не потрібен нам і перестав бути реальним. Часто депресія вказує на вузький світ думок, який потрібно регулярно розширювати, щоб знову пізнати задоволення і радість, тому ми повинні змінити наш погляд на життя і, можливо, на смерть, погляд на наше існування.
Час змін - це саме той час, коли можна собі дозволити те чого ви раніше собі не дозволяли, боялися спробувати через страх невдачі:
- Змінити рід діяльності;
- Здобувати нові знання та навички, напр. почати вчити іноземну мову, освоювати гру на гітарі, тощо;
- Розвивати свої таланти, хобі і захоплення;
- Знайомитись та спілкуватись з новими людьми;
- Не уникати проблем, а вирішувати їх;
- Обрати цікавий для себе літературний жанр та більше читати;
- Пізнавати своє тіло, займатись спортом, що приносить задоволення;
- Писати щоденник, вести нотатки;
- Навчитися ставити цілі і досягати їх;
Щоб навчитися бути тут і зараз: зосереджуйтесь на тому, що зараз відбувається, з цікавістю і без аналізу. Досліджуйте, що відбувається з вами, якщо ви усвідомлено, напружено, споживаєте їжу, смакуючи моментом, з «розумом новачка».Повторюйте це щоденно, записуйте щодня рівень задоволення, який при цьому є (0-10 балів). Розширюйте список тих справ, коли ви зосереджені.
4)Як допомогти собі і іншим у непростий час?
Нас часто може лякати ізоляція від інших людей. Коли ми не маємо достатньо і ефективного спілкування, ми можемо почуватися спустошеними. Тому, перш за все це ефективне спілкування: спогади, мрії, підтримка, плани, співчуття. В спілкуванні варто обмежити скарги, обурення, звинувачення і відчай. Не намагайтесь допомогти всім, для початку запитайте, чи потрібна ця допомога іншим. Допомога іншим потребує нашої ресурсності (психологічної сили). Оцініть свій рівень ресурсності за суб’єктивною шкалою від 0 до 10 балів. Якщо ви відчуваєте свій ресурс менше 5-6 балів, то чим ви можете з іншими поділитись. Ви віддали, а тепер, де вам взяти цей ресурс? Напевне, щоб ділитись чимось у нас його має бути з лишком. Підтримка може бути мудрою, допомагати і іншим і собі.
Кажуть, що часто робити добрі справи добре не лише для тих, для кого ми щиро це робимо, але і для себе. Віддавати щиро так само приємно, як і отримувати. Спробуйте частіше висловлювати вдячність рідним, знайомим, колегам. Влаштуйте неочікуваний сюрприз комусь, хто потребує підтримки та уваги, плануйте разом з рідними своє майбутнє.
Спробуйте молитися разом, співати пісні, грати настільні ігри, тощо. Якщо ваші рідні чи ви у важкому психоемоційному стані підтримайте себе чи рідних, звернувшись за кваліфікованою психологічною допомогою.